Clinica De La Salud Hispana
                              EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA

Para las molestias o limitaciones es fundamental ejercitar  la columna



Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás. Ejecución: Tocar con las manos las rodillas. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia : Diaria Progresión : Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones : Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Posición Inicial : Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecución :Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duración : El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces Frecuencia : Diaria Progresión :Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones : Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Posición Inicial : Brazos en cruz. Piernas juntas. Ejecución :Tocar los pies con las manos. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia : Diaria Progresión : Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones : Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Posición Inicial :Brazos en cruz y piernas juntas. Ejecuicón :Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia : Diaria Progresión : Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones : Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Posición Inicial :Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ejecución : Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia : Diaria Progresión : Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones : Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Ejecución : A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia : Diaria Progresión : Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones : Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Posición Inicial :Decúbito prono con las manos en la cintura. Ejecución : Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia : Diaria Progresión : Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones : Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Posición Inicial :Decúbito prono con las manos en cruz. Ejecución : Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia : Diaria Progresión : Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones : Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
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